肌肉生长补充剂：服用什么以及何时服用

哪些补充剂最适合肌肉生长，我该如何服用？为您的补充计划奠定基础以获得最佳效果。

你深蹲，你长凳，你每天都在踏上健身房，你会通过卷曲来获得更好的身体。你的目标已经设定，你可以增加更多的重量以获得更多的代表。您是一个纪律严明的勤奋工作者，从您的锻炼和营养策略中接受了最好的。计算并记录组数和次数，以及蛋白质和碳水化合物的克数。不幸的是，您有时会发现您的收益已经放缓或停止甚至倒退！你需要额外的提升。您需要一个好的补充策略才能让您再次走上获益之路。但是你服用多少，什么时候服用？

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本指南将为坚实的补充计划奠定基础；一个是详细和巧妙地组装以获得最大利益的。这将是获得最佳效果的完美时机，甚至可以为初学者和高级健美运动员拼写。因此，如果您寻求的是质量，请以此为基础增长！

首先让我们列出并描述此时间表中使用的补充剂。关于时间和剂量的彻底解释是必须的。与所有锻炼和补充计划一样，请在开始前咨询您的医生。

乳清蛋白

作为补充剂的“校园大人物”，乳清是任何补充剂计划的主食。易于消化、便携且有效，乳清是任何寻求增加瘦肌肉质量的人的必备品。它将作为该补充计划的基础。

通常，当您没有时间做饭或需要额外的蛋白质而不吃另一块鸡胸肉或牛排时，蛋白粉非常适合。乳清是喂养肌肉和增加收益的便捷方式，尤其是在您最需要的时候。

乳清蛋白时间：

关于时间和剂量，乳清蛋白在以下情况下最有效（注意：本文中的大多数剂量适用于体重约 200 磅的健美运动员）：

早上起床后 20 克：您的身体已禁食长达 8 小时或更长时间，因此当您醒来时第一件事就是喝一杯奶昔。这将关闭你可能处于的分解代谢状态，让你再次走上成长之路。现在，您希望蛋白质快速进入，因此没有复杂的碳水化合物或脂肪，只有蛋白质、一些简单的碳水化合物和其他一些东西（我们稍后会谈到）。您的身体会感谢氨基酸的激增！

锻炼前 20 克：是时候再次提高血液中的氨基酸水平了。在锻炼前服用乳清可以确保您的肌肉在锻炼期间有源源不断的蛋白质流，这样它就可以提早开始重建过程。

锻炼后 40 克：这是在体内获得快速消化的蛋白质以及大约两倍的简单碳水化合物（80 克）的黄金时间。锻炼后不迟于 30 分钟，将这种鸡尾酒与其他一些成分一起服用，以提高胰岛素水平，这将通过将葡萄糖和氨基酸驱动到肌肉中来刺激蛋白质合成。

肌酸

另一种众所周知且有效的补充剂是肌酸。当它在肌肉中转化为磷酸肌酸时，会在训练期间为收缩产生能量，因此补充肌酸可以确保其水平达到顶峰。另外，肌酸会迫使更多的水进入肌肉细胞，创造一个促进蛋白质合成的合成代谢环境。无论是力量还是尺寸，它都无可匹敌！

肌酸时间：

3-5 克锻炼前：服用适量的复合碳水化合物和 20 克乳清蛋白，此时服用肌酸将保证您的水平得到补充。

锻炼后 3-5 克：在训练后 30 分钟内，将肌酸与 40 克乳清蛋白和 80 克简单碳水化合物混合，以获得有效的促进生长的奶昔。训练后，您的肌肉急需营养，为什么不给它们呢？来自简单碳水化合物的胰岛素反应也会将肌酸直接输送到肌肉中。

酪蛋白

另一种方便的蛋白质来源，酪蛋白消化缓慢，因此它会被消化并以稳定的速度释放到血液中，从而在较长时间内为肌肉提供食物。乳清用于快速吸收，而酪蛋白用于当您需要蛋白质“停留”更长时间时，可能是在两餐之间，或者当您知道自己有一段时间不会再吃另一顿饭时。

酪蛋白时间：

锻炼后 20 克：与其他锻炼后补充剂一起服用 20 克酪蛋白。乳清用于为肌肉提供即时营养，而酪蛋白用于当乳清被消化且肌肉仍需要氨基酸进行恢复时服用。这也将帮助您保持饱腹感，直到您吃完锻炼后的整顿饭。

半夜 20 克：由于它消化缓慢，您还可以在半夜喝一杯奶昔，以确保您的身体获得所需的蛋白质。在睡眠期间，身体基本上处于禁食状态，这可能会导致您的身体进入分解代谢状态。在睡后大约三四个小时喝一杯奶昔将确保您对质量的追求仍在正轨上。现在，您可能必须设置闹钟，但是，嘿，这一切都是为了一个好的理由。

谷氨酰胺

谷氨酰胺被认为是一种长期承诺。虽然不如肌酸那么明显有效，但谷氨酰胺有许多看不见的好处。作为体内最丰富的氨基酸之一，谷氨酰胺通过帮助肌肉细胞在锻炼后吸收糖原、提高生长激素水平和维持免疫功能来帮助恢复，从而保持健康。它还可以帮助延缓锻炼过程中的疲劳，因此您可以在更长的时间内提高强度。消化系统需要如此多的谷氨酰胺才能发挥作用，以至于它会从肌肉组织中摄取谷氨酰胺，因此补充是明智之举。

谷氨酰胺时间：

早上醒来时 7-10 克：这将与上面提到的小乳清奶昔一起服用。同样，它会被迅速吸收，帮助您的身体摆脱可能在一夜之间滑入的分解代谢状态。

锻炼前 7-10 克：这将帮助您锻炼更长时间并保持强度。

锻炼后 7-10 克：同样，锻炼后服用谷氨酰胺将有助于糖原摄取，从而快速启动恢复过程并让您进入合成代谢状态。

睡前 30 到 60 分钟 7-10 克：这是另一个很好的机会，可以在您睡觉前保护您来之不易的肌肉。这与少量酪蛋白奶昔一起服用将有助于抵御分解代谢的噩梦。

支链氨基酸 (BCAA)

BCAAs亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸在剧烈运动中用作燃料，从而防止您的身体消耗来之不易的肌肉来获取能量。在一天中的其他时间，BCAAs 有助于刺激蛋白质合成并抵御分解代谢激素皮质醇。

支链氨基酸时间：

早上醒来时 5-10 克： BCAAs 早上起来的第一件事只是你武器库中的另一种武器，可以抵御整夜禁食的分解代谢作用。您的身体可以很容易地利用 BCAA 作为燃料，而乳清和谷氨酰胺会迅速进入肌肉组织。

锻炼前 5-10 克：同样，在锻炼前服用 BCAAs 可以为身体补充能量，这样您就可以节省肌肉组织，并且还可以让您处于合成代谢状态以促进生长。

锻炼后 5-10 克：这将增强蛋白质合成并抑制分解代谢激素皮质醇，皮质醇可促进肌肉分解并限制睾丸激素对肌肉生长的影响。

精氨酸

精氨酸很容易在体内转化为一氧化氮(NO)，是一种功能强大的补充剂，具有许多好处。它通过扩张血管允许更多的血液流向肌肉，从而获得更多的营养物质，例如氨基酸和葡萄糖以及生长激素、睾丸激素和类胰岛素生长因子 1 (IGF-1) 等激素。此外，将更多的水输送到肌肉细胞意味着蛋白质合成的增加，这反过来又意味着更多的肌肉生长。

阿根廷时间：

早上起床后2-3克：此时精氨酸会扩张血管，穿梭于其他补品的营养物质中。

锻炼前 2-3 克：这将促进锻炼前生长激素的自然增加。

睡前 30-60 分钟 2-3 克：这是另一个利用生长激素爆发的时间，因为精氨酸只会增强这种效果。

刺蒺藜

作为一种经证实的激素促进剂，蒺藜可以增加睾丸中胆固醇中的睾丸激素。它还具有增强肌肉神经放电的能力，从而在锻炼过程中增加力量。如果您在锻炼前需要额外的力量提升，蒺藜提供。

刺蒺藜时机：

锻炼前 250-500 毫克：在去健身房之前获得额外的睾丸激素激增。

ZMA

ZMA（锌镁加维生素 B6 的组合）已被证明可以增加 IGF-1 和睾酮水平。锌具有非常强大的恢复功效，而镁实际上会使神经系统平静下来，让身体更容易休息。你睡得越好，你的身体就越有机会成长。

ZMA 时间：

睡前 30-60 分钟： 30 毫克锌、450 毫克镁和 11 毫克维生素 B6。

抗氧化剂

抗氧化剂能够清除体内因剧烈运动（如剧烈运动）产生的自由基。明智的做法是补充维生素 C 和 E，以对抗这种损伤并让您的身体处于合成代谢状态。

抗氧化剂时间：

锻炼后全餐摄入 500 毫克维生素 C：维生素 C 有助于关节健康和免疫功能。

锻炼后全餐摄入 200-400 IU 维生素 E：维生素 E 能够减少肌肉细胞损伤并帮助恢复。这种抗氧化剂对皮肤、指甲和头发的健康也很重要。

肌肉生长的补充时间表

一天中的时间 补品

早上醒来时 20 克乳清蛋白

2-3 克精氨酸

7-10 克谷氨酰胺

5-10 克支链氨基酸

正午 乳清（20 克）/酪蛋白（20 克）蛋白质奶昔

锻炼前 20 克乳清蛋白

2-3 克精氨酸

7-10克谷氨酰胺

3-5 克肌酸

5-10 克支链氨基酸

250-500 毫克刺蒺藜

锻炼后 40-80 克简单碳水化合物

20 克乳清蛋白

20克酪蛋白

7-10 克谷氨酰胺

3-5 克肌酸

5-10 克支链氨基酸

晚餐 500 毫克维生素 C

200-400 IU 维生素 E

睡前30-60分钟 20 克酪蛋白

2-3 克精氨酸

7-10 克谷氨酰胺

ZMA（30 毫克锌、450 毫克镁、11 毫克维生素 B6）

半夜 20-30克酪蛋白

所以你有它。从时间到剂量，您所有的补充问题都得到了解答，现在您可以走上增长之路了。现在这似乎有很多东西需要“消化”，但如果您不熟悉补充剂，请先在一天中的特定时间服用一些乳清蛋白，然后试验其他的，看看哪种对您有用。每个人都不一样，所以有些补充剂可能比其他补充剂更适合您。

只要确保你吃的是健美友好的全食饮食，因为没有它，补充剂将无法挽救这一天。多吃复杂的碳水化合物，如土豆、小麦面食、米饭、小麦面包和燕麦片，以及瘦肉蛋白质，如瘦牛肉、火鸡、鸡肉、鸡蛋和鱼。很快你就会踏上通往更大自我的道路。