1. 水

每天喝 8 到 12 杯水。

2.深绿色蔬菜

每周至少吃三到四次深绿色蔬菜。不错的选择包括西兰花、辣椒、球芽甘蓝和羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜。

3.全麦

每天至少吃两到三次全谷物。寻找全麦面粉、黑麦、燕麦片、大麦、苋菜、藜麦或杂粮。良好的纤维来源每份含 3 至 4 克纤维。一个很好的来源每份含有 5 克或更多的纤维。

4. 豆类和扁豆

尝试每周至少吃一次以豆类为主的食物。尝试在汤、炖菜、砂锅菜、沙拉和蘸酱中添加豆类，包括豆类和扁豆，或者直接食用。

5.鱼

试着每周吃两到三份鱼。一份包含 3 至 4 盎司煮熟的鱼。不错的选择是鲑鱼、鳟鱼、鲱鱼、蓝鱼、沙丁鱼和金枪鱼。

6.浆果

每天在您的饮食中加入两到四份水果。尝试吃覆盆子、蓝莓、黑莓和草莓等浆果。

7.冬瓜

吃胡桃和橡子南瓜以及其他颜色丰富的深橙色和绿色蔬菜，如红薯、哈密瓜和芒果。

8.大豆

建议每天摄入25 克大豆蛋白作为低脂饮食的一部分，以帮助降低胆固醇水平。试试豆腐、豆浆、毛豆、豆豉和组织化植物蛋白 (TVP)。

9. 亚麻籽、坚果和种子

每天在食物中添加 1 到 2 汤匙磨碎的亚麻籽或其他种子，或者在日常饮食中加入适量的坚果（1/4 杯）。

10. 有机酸奶

19 至 50 岁的男性和女性每天需要 1000 毫克的钙，50 岁或以上的则需要 1200 毫克。每天吃三到四次富含钙的食物，例如脱脂或低脂乳制品。包括有机选择。